食事制限をしてダイエットに成功したものの、短期間のうちにリバウンドしてしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。
ダイエットは急激に体重を落とすと体調を崩しやすくなるだけでなく、せっかく落とした体重がすぐ元に戻ってしまいやすくなる特徴があります。
では、どのような点に注意してダイエットを行えばリバウンドしにくくなるのか、食事制限がリバウンドをまねく原因やリンパしにくい体を作りながら行うダイエット方法を今回はご紹介します。
＜食事制限でリバウンドしてしまう理由＞
食事制限ダイエットでリバウンドしてしまう場合には、主に2つの理由があります。
まずは食事制限でなぜリバウンドしやすいのかを理解し。リバウンドしにくくするための対策方法を取り入れましょう。
①体の恒常性が働くから
身体は状態を一定に保とうとする働きがあり、それを恒常性(ホメオスタシス)といいます。
過度な食事制限を行うとこの恒常性が働き、体が餓死状態になっていると認識した状態になるのもリバウンドする原因の一つです。
そのため、恒常性が働くことによって「餓死状態に備えなければ」と少ない食事から脂肪を蓄積しようとするようになるため注意しなければなりません。
食事制限によってダイエットを行うと体が餓死状態になったままの状態が続き、食事量を戻した途端に体に脂肪を蓄積してしまいます。
エネルギーや脂肪を蓄えて消費量を減らすような状況になるほど、かえって食事制限前よりも太りやすい体になることも少なくありません。
恒常性の働きがリバウンドを引き起こす原因になるので、ダイエットを成功させるには餓死状態にならないような食事のコントロールが必要になります。
②筋肉量が減少するから
食事を摂らないまま生活していると、体はエネルギーの代用として筋肉を分解し始めます。
筋肉が付くほど代謝が良くなるのに対して、筋肉が落ちると代謝も悪くなるので注意が必要です。
代謝が落ちると同じ食事量であっても消費できず体に蓄積するようになり、リバウンドしやすくなります。
＜リバウンドしない食事制限ダイエットのポイント＞
リバウンドしないように食事制限ダイエットをするには、どのようなポイントを押さえればいいのでしょうか。
①食事制限だけに頼らない
食事制限をしながらダイエットをするときは、食事制限だけに頼ったダイエットをしないことが重要です。
食事制限だけでダイエットしようとすると、体に必要な栄養素が摂取できず筋肉が落ちる原因になります。
代謝が落ちたり健康を損ねたりするリスクがあるため、体重が落ちた後の健康維持ができなくなる場合も…。
大切なのは食事をうまくコントロールしながら運動を取り入れることです。
筋トレやウォーキング、ジョギングなどを組み合わせて筋肉をしっかり付けて代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体作りを目指しましょう。
②栄養バランスに気を付ける
栄養バランスの注意し、必要な栄養素をしっかりと摂取することも大切です。
無理な食事制限は絶対せずに「食べながら消費する」ことを意識してください。
「〇〇だけ食べない」「〇〇しか食べない」というダイエットの仕方をすると、栄養が偏り健康にも悪影響を及ぼします。
とくにダイエットする際に重要となる栄養素は、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の4つです。
炭水化物や糖質類は完全に抜いてしまうのではなく量を減らすよう意識しましょう。
③水をしっかり飲む
水をしっかり飲むなど、老廃物を体外に排出できるように水分摂取も見直す必要があります。
水分を適切に摂取できていれば便秘も改善されるので、デトックスにも良いです。
飲料水は冷えたものを飲むと内臓が冷えてしまい、消化不良や血行不良などの原因にもなるため、常温のものを飲むようにしてください。
④減量は1ヵ月に体重の4％まで
早くダイエットの結果を出したいからといって、食事を抜き急激に体重を落とすと恒常性が働いてしまう可能性があります。
上述のとおり、体が餓死状態だと認識して脂肪を溜め込もうとしてしまうので、リバウンドを防ぐダイエットには向いていません。
ダイエットで減量する際は1ヵ月あたり体重の4％程度を目安として、それ以上急激に落とし過ぎないよう時間をかけて行ましょう。
＜リバウンドを予防するために日ごろからできること＞
リバウンドを予防するためには、食事制限以外にもいくつかのポイントを押さえておくと良いです。
①自分の体重を把握しておく
毎日体重計に乗って自分の体重を把握しておくこともリバウンドしない体作りを意識するポイントになります。
体重を把握できていなければ、どの程度増加・減少したのかが分からないので、数字で明確に自分の体重を確認しておくことが大切です。
〇〇kｇを超えたら少し運動を増やすなど、目安を作っておくことでダイエット後も体重維持を続けることが可能になります。
見た目で判断しようとすると、気づいたときには10kg近く増量していた…ということにもなりかねません。
日ごろから体重の変化に気づけるようにしておきましょう。
②エクササイズを取り入れる
エクササイズやストレッチを取り入れて、体を動かす習慣をつけることからはじめるのもおススメです。
ジョギングや筋トレはきつい、しんどい…と感じる場合でも、エクササイズであれば楽しんで取り組むことができます。
椅子に座ってテレビを見ながらできるものや、すき間時間・家事をしながらできるものもあるので取り入れてみてはいかがでしょうか。
好きな音楽を流しながら行うのもモチベーションを維持して継続しやすくなるのでおススメです。
エクササイズやストレッチに慣れてきたら、軽い筋トレなど負荷のある運動へ移行してきけばより筋力アップを目指すことができます。
注意しなければいけないのは、無理に体を動かしたことによる怪我です。
肉離れやぎっくり腰など思わぬ怪我をまねく恐れがあるので、ストレッチや準備運動などできる範囲から始めてくださいね。
★いかがでしたか？
適切な食事のコントロールでバランス良く栄養素を摂取することや、筋肉を付けることを意識してリバウンドしにくい体を目指してくださいね！
